三大指定動作啟動個人塑身大計

不知從何時開始，T-SHIRT不反領變成了潮流，看上來也變得特別的有型，即使沒有大胸肌及七呎多的身高，自信心也當堂大大增強。但若然你有個大大的肚腩，窄窄的上肩及幼小的大腿的話，筆者相信你的吸引力一定會大大的減低。要穿衣好看，不只是買件名牌便算，打造美好身型才是重點。營養要注意，但運動卻不能少，更要全方位地，效果才顯著。

現在雄心勃勃希望立即落街跑步、馬上跳入泳池暢泳嗎？且慢！每個人的身體狀況、需求、興趣各有不同，塑身大計當然要仔細的度身訂造。飲食、運動要互相配合，才能健康而有效地達到目標。

你希望消脂減肥、重點訓練某部份的肌肉、修飾線條，還是有其他需要？目標清晰後，根據你的需要、能力，再配合自己的興趣、時間安排等，從而選擇合適的運動，找出相應的運動種類。

你的運動計劃應包括以下三種：

1. 進行任何運動前應先作伸展運動，充足熱身過後可大大減低受傷的機會；運動後作伸展運動，則可讓肌肉得以放鬆。而患有痛症的人士亦可憑伸展運動減輕症狀，如瑜伽、普拉提（Pilates）等，這些運動更有助增強筋腱的柔韌性。

2. 由於負重運動如舉啞鈴、橡皮筋、仰臥起坐等，可針對某部份的肌肉增加其強度、耐力，建立肌肉更有助增加能量消耗，提高運動進度。初學者可每星期進行1至3次，每次45分鐘；中、高階者則可每星期進行3至6次，每次45至90分鐘。進行訓練時可作全面訓練，亦可作分段式訓練，如分上、下半身，並隔天訓練，讓不同身體部位有充足時間休息，否則身體產生過多代謝廢物，將會令身體過於疲累。

3. 至於帶氧運動如游泳、跑步、踏單車等，則有助消脂、提升及訓練心肺功能，計劃時需視乎身體狀況、興趣，來設定進行運動的強度和頻率，或訂立指定時間內完成指定次數或距離等，方為有效。運動結束前應讓身體慢慢回復正常狀態，避免立即完全靜止，如跑步後可緩步行讓身體慢慢調整，同時可幫助排走運動期間排出會令肌肉酸軟的乳酸。

除了運動，飲食習慣也具有決定性的影響。如一邊做運動，一邊不顧一切大吃大喝，只會徒然無功，美好身型亦會頓時消失。

撰文: 資深營養師黃榮俊