做對飲食長跑自有好成績

到了長跑運動的季節，未來數月將有不同的比賽路線，不論是男女老幼嫩，也會好好的把握機會一展身手，藉此提升一下健康指數。跑得出色，這當然是努力不懈的結果，而充分的飲食準備工夫也是十分重要。這裡就讓筆者分享一些跑步於賽前，比賽中及賽後的飲食貼士，給大家的成績來一個突破吧！

如果比賽在晨早舉行的話，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。

運動前飲料要注意嗎？

運動前三十分鐘飲用流質食物，一般不會對運動做成不良影響，但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料，以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，也就降低了運動時的能量來源。同時，大家應避免進食產生氣體的食物，避免飲食酒精飲料及含咖啡因飲品。若比賽在早上舉行，之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。比賽當日的早上，只宜吃一頓輕而中量而含豐富碳水化合物的早餐。

比賽前一日宜進行高澱粉飲食

馬拉松是肌肉長時間發力的運動，故跑手需要盡量儲存碳水化合物供身體長時間應用。儲存在身體的碳水化合物，稱為醣原（Glycogen），分別儲存在肌肉及肝臟，大部分在肌肉。運動時，身體會先將肌肉中的醣原分解成葡萄糖釋放能量。在正常情況下，肌肉中的醣原及肝醣可以維持60-90分鐘的中強度運動，例如十五公里長跑。如肌肉中的醣原用完，身體便會開始拆解肝臟中的醣原。連續在比賽前的1-2 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備。儲醣期間的碳水化合物，應以低纖、高升糖指數為佳，務求令身體在短時間內吸收，肌肉快速取得能量。多考慮低纖、高升糖指數（GI）食物如白飯、白麵包、薯仔、水果等。由於醣原儲存在肌肉時需要結合水分，所以這段時間應大量喝水，或選含水份的食物，例如粥、果汁等。

比賽中要注重補水

跑步中每到水站都應該飲水，補充水分流失及幫身體散熱。雖然在流汗的時候，亦會同時流失電解質，但當劇烈出汗的時候，水分的流失要比電解質的流失來得嚴峻。因此，首先補充水分比電解質的補充來得重要。運動開始前，建議補充150-250毫升水或電解質飲料，運動開始後，每隔 15 至 20 分鐘，應攝取及補充 150至 350 毫升的水份。大多數運動員都未能在運動進行中完全補充失去的水分，所以運動結束後應再攝取相當於體重流失的150%的水分，例如運動後體重減輕了 1公斤，就應該飲用 1.5 公升的水份作補充之用，以防止出現脫水的情況。

撰文: 資深營養師黃榮俊