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欠這9種營養素你就容易生病及慢性發炎

每年春冬時段也是流感高峰期,醫院也忙碌為病人安排注射疫苗。我們深深體會到新冠病毒帶來的痛苦,所以不要再受病毒的煎熬,我們就必要找辦法去保護自己。體質較弱的一群當然是首當其衝,生病除了苦了自己外,亦大大增加了醫療的開支,嚴重的連性命也會換掉。最近走進超市購物,老遠看見收銀處有一位女士拿著幾大袋的鮮橙,樣子沾沾自喜的,表面看來著重飲食,但我心中卻有點兒感嘆,更起了一個問號: 連防流感也有臨急抱佛腳嗎? 有些朋友急急的進食大量保健品及水果,這種頭痛醫頭的舊觀念應要快快除掉。今次就跟大家談一下你要知道的9種增強免疫力的營養素!



1. 接骨木果

從接骨木果提取的物質含有不同的活性成分,對身體有不同的功效:


1. 增強免疫力:接骨木果的維生素C能作用為抗氧化劑。透過增加天然殺手細胞和巨噬細胞的活性,促進細胞介導免疫反應,從而加強對病毒和細菌的抵抗力,增強免疫系統,能幫助舒緩不同的感冒症狀。¹

2. 抗炎作用:接骨木果中的天然化合物(蘆丁)能夠抑制炎症反應,減少炎症帶來的疼痛與不適感,達到抗炎的作用。²

3. 抗氧化作用:多酚化合物-蘆丁和類黃酮,能夠對抗體內的自由基並保護細胞免受氧化損傷、老化與炎症反應,從而減緩衰老過程。³

4. 改善心血管健康:接骨木果提取物中的花青素可降低血壓和膽固醇水平,從而促進血液循環,預防心血管疾病。⁴

5. 抗病毒作用 : 透過抑制感冒、流感等病毒的生長和繁殖,能有助預防疾病與改善呼吸道感染症狀。⁴


參考資料:

1.Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. 2013. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry. 28(4):314–328. doi:https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/.

2.Simonyi A, Chen Z, Jiang J, Zong Y, Chuang DY, Gu Z, Lu C-H, Fritsche KL, Greenlief CM, Rottinghaus GE, et al. 2015. Inhibition of microglial activation by elderberry extracts and its phenolic components. Life Sciences. 128:30–38. doi:https://doi.org/10.1016/j.lfs.2015.01.037. [accessed 2023 Mar 5]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002432051500106X.

3.‌ Kashi DS, Shabir A, Da Boit M, Bailey SJ, Higgins MF. 2019. The Efficacy of Administering Fruit-Derived Polyphenols to Improve Health Biomarkers, Exercise Performance and Related Physiological Responses. Nutrients. 11(10):2389. doi:https://doi.org/10.3390/nu11102389.

4.Elderberry: Health Benefits, Risks, Uses, Effectiveness. WebMD. https://www.webmd.com/diet/elderberry-health-benefits.


2.維生素C(抗壞血酸)



維生素C,是一種對人類非常重要的水溶性維生素,具有多種作用 :

1. 抗氧化作用:維生素C作為強效抗氧化劑,可以阻止具有高度活性的自由基。透過避免其積累於身體,減少它與細胞內的蛋白質、脂質和核酸等分子發生氧化反應,有助減緩對細胞和組織造成氧化損傷,衰老和死亡。因此能防止和治療各種疾病,如心血管疾病、癌症、白內障、關節炎、糖尿病等。

2. 增強免疫力:維生素C透過促進淋巴細胞和白細胞的活性,促進免疫系統的功能,增強人體對疾病的抵抗力,預防感染和疾病。

3. 促進膠原蛋白合成:作為膠原蛋白合成和轉化的必需營養素,維生素C能提升膠原蛋白的鍵結和穩定,從而提高其質量和功能,維持皮膚、骨骼、軟骨、牙齒等組織的健康

4. 改善鐵的吸收:維生素C能夠增加腸道內鐵的可溶性,促進吸收,有助於預防與治療缺鐵性貧血,為紅血球數量不足的貧血患者避免身體缺氧的問題。


參考資料:

5.Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. 2013. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry. 28(4):314–328. doi:https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/.


3.紫錐菊根

1. 提高免疫力:紫錐菊根的多種活性成分,如多醣、黃酮、萜類化合物等,可以增強免疫細胞的活性與淋巴細胞的增殖,提高人體對病毒和細菌抵抗力。同時,紫錐菊根具有舒張氣道和稀釋痰液的作用,有助提升呼吸系統的健康:改善感冒、流感、呼吸道感染和哮喘等呼吸系統疾病的症狀。

2. 抗炎:紫錐菊根的酮烯烴、咖啡酸衍生物、多醣和糖蛋白等,可以阻止炎症反應中的白血球向炎症部位聚集,從而抑制炎症反應,減少炎症引起的疼痛和不適感。紫錐菊根,從而減輕炎症反應的程度。

3. 抗菌:紫錐菊根中的多醣和黃酮等成分可以抑制多種耐藥菌、細菌和真菌的生長和繁殖,具有抗菌的作用,預防它們在體內引致疾病。

4. 抗氧化:紫錐菊根的豐富抗氧化物質,如黃酮、維生素C和E等,具有抗氧化作用,可以對抗自由基,預防細胞老化和減輕炎症反應,減緩衰老過程。

參考資料:

6.Saeidnia S, Manayi A, Vazirian M. 2015. Echinacea purpurea: Pharmacology, phytochemistry and analysis methods. Pharmacognosy Reviews. 9(17):63. doi:https://doi.org/10.4103/0973-7847.156353. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441164/.


4.大蒜

1. 抗菌和抗炎作用:大蒜中的大蒜素活性成分,具有廣譜的抗菌作用,可以抑制多種病原微生物的生長和繁殖,減少它們對人體的侵害,而且可以抑制炎症反應,減少炎症引起的損傷與不適感,同時促進傷口癒合。

2. 改善心血管健康 : 大蒜含有硫化物和多酚等成分可以降低血液中的膽固醇和三酰甘油水平,減低高血脂帶來的疾病風險。而且大蒜中的活性成分,如硫化物和大蒜素,可以幫助釋放一氧化氮,並抑制血管收縮素的合成和釋放,從而幫助擴張血管,降低血壓。同時,大蒜素可以分別降低和提升血液中的低密度脂蛋白(LDL)水平與高密度脂蛋白(HDL)的水平,從而降低膽固醇在血管壁上沉積的風險,避免動脈粥樣硬化。

3. 抗氧化作用:大蒜含有具有強效抗氧化作用的多酚類化合物,如大蒜素和硫化物,可以對抗自由基,避免細胞氧化受損,減緩衰老過程。

4. 提升免疫力:大蒜中的多醣和硫化物等成分可以調節免疫系統的功能,增強免疫細胞的活性,提高人體的抵抗力,從而對抗病毒和細菌的入侵。


參考資料:

7.Ansary J, Forbes-Hernández TY, Gil E, Cianciosi D, Zhang J, Elexpuru-Zabaleta M, Simal-Gandara J, Giampieri F, Battino M. 2020. Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Antioxidants. 9(7). doi:https://doi.org/10.3390/antiox9070619. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7402177/.



5.越橘提取物 (牛痘桃金孃)⁸

1. 抗氧化作用:越橘提取物含有花青素和多酚等強效的抗氧化劑,可以中和自由基,減緩細胞老化和受炎症反應影響,保護細胞免受氧化損傷。

2. 抗炎作用:越橘提取物中的花青素和多酚具有抗炎作用,可以減少炎症引起的損傷和不適感。

3. 抗菌作用:當中的多酚類化合物,如花青素和酚酸等,具有抗菌作用,能抑制多種致病微生物、細菌和真菌的生長和繁殖,預防它們在體內引致疾病。

4. 改善心血管健康:越橘提取物中的花青素可以幫助舒張血管,降低血壓和膽固醇的水平,避免心血管疾病。


參考資料:

8.Chu W, Cheung SCM, Lau RAW, Benzie IFF. 2011. Bilberry (Vaccinium myrtillus L.). Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. PubMed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92770/.



6.薑黃根提取物(姜黃)



1. 抗氧化:薑黃根提取物中的豐富多酚類化合物,如姜黃素和類黃酮,可以中和自由基,保護細胞免受氧化損傷,從而避免細胞的老化。⁹

2. 抗炎:薑黃根提取物中含有姜黃素等成分,可以抑制炎症反應,減少炎症引起的損傷和不適感,甚至可以抑制多種炎症介質,如前列腺素和白細胞介素等,的生成,從而減少炎症反應,對於炎症性疾病如風濕性關節炎、炎症性腸病等有一定的幫助。¹⁰

3. 抗菌:薑黃根提取物中的薑黃素可以抑制多種細菌和真菌的生長和繁殖,從而達到抗菌的作用,預防它們在體內引致疾病。⁹

4. 降血脂:姜黃素可以調節脂質代謝,以降低血清中的三酸甘油酯和分別降低和提升血液中的低密度脂蛋白(LDL)水平與高密度脂蛋白(HDL)的水平。⁹

5. 降血糖:姜黃素能夠提升胰島素的釋放,與細胞對葡萄糖的利用率,從而起到降血糖的作用,幫助糖尿病患者控制血糖水平。⁹

6. 抗癌:姜黃素的抗氧化和抗炎作用,可以減少細胞受到氧化損傷和炎症引起的損傷,從而阻止腫瘤細胞的生長和擴散。有助於預防和治療多種癌症,如乳腺癌、大腸癌、胃癌等。⁹

3. 預防肝病:薑黃素可以促進肝細胞再生,以保護並維持肝臟的健康。¹⁰

4. 改善消化系統:薑黃素能夠促進腸胃肌肉的蠕動,以改善消化系統健康,緩解胃腸道不適和消化不良等問題。⁹


參考資料:

9.Prasad S, Aggarwal BB. 2011. Turmeric, the Golden Spice. Nihgov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/Sharifi-Rad J, Rayess YE, Rizk AA, Sadaka C, Zgheib R, Zam W, Sestito S,

10. Rapposelli S, Neffe-Skocińska K, Zielińska D, et al. 2020. Turmeric and Its Major Compound Curcumin on Health: Bioactive Effects and Safety Profiles for Food, Pharmaceutical, Biotechnological and Medicinal Applications. Frontiers in Pharmacology. 11. doi:https://doi.org/10.3389/fphar.2020.01021.


7.檸檬酸鋅


1.改善免疫力:檸檬酸鋅可以增強免疫細胞的增殖和活化,抑制病毒的生長和繁殖以提升免疫系統的功能,增強免疫力,預防感染和疾病,例如感冒、鼻塞、喉嚨痛和其他呼吸道症狀。¹¹

2. 抗氧化作用:檸檬酸鋅具有抗氧化作用,以對抗自由基,減緩細胞老化和減輕炎症反應,維持細胞的健康。¹¹

3. 促進傷口的癒合:檸檬酸鋅可以刺激膠原蛋白的合成,加速組織的生長和修復,同時減輕疼痛和幫助恢復健康。¹²

4. 改善皮膚健康:檸檬酸鋅可以緩解不同皮膚炎症和刺激反應,例如潰瘍、尿布疹和痔瘡,有助於維持皮膚的健康和美觀。¹²


參考資料:

11.Prasad AS. 2008. Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Molecular Medicine. 14(5-6):353–357. doi:https://doi.org/10.2119/2008-00033.prasad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

12.Saper RB, Rash R. 2009. Zinc: an essential micronutrient. American family physician. 79(9):768–72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/.


8.維生素D3


維生素D3是一種脂溶性維生素,主要通過一系列代謝反應後轉化為活性形式的維生素D,隨後與維生素D受體結合,形成維生素D-受體複合物,進入細胞核,調節基因的表達,從而影響身體各種功能。¹³


1.保護心血管健康:維生素D3能幫助血管內皮細胞釋放一氧化氮,以擴張血管,降低血壓 ¹⁴。同時有抗血栓和抗肥的作用,分別抑制血栓因子、促肥大性鈣調神經磷酸酶、心臟 RAS、活化 T 細胞核因子,減低患上心血管疾病的風險。¹³

2. 維持骨骼的健康:維生素D3可以調節鈣的代謝,促使鈣沉積在骨骼中,增強骨骼的生長和密度,避免引起骨質疏鬆等骨骼疾病。同時,維生素D3可以促進小腸對鈣的吸收,避免身體缺乏鈣的供應,從而幫助維持血液中的鈣平衡,並維持骨骼健康。¹³

3. 保護免疫系統:維生素D3可以調節免疫系統,促進免疫細胞的功能,從而有助於提高身體的免疫力,同時能夠抑制炎症反應,以預防患上自體免疫疾病與其他疾病的感染。¹⁴

4. 保護神經系統健康:維生素D3能加強神經細胞的發育和功能,並調節神經元的膜電位,促進神經傳導,幫助預防神經疾病。¹⁴


參考資料:

13.Al-Hashimi N, Abraham S. 2021. Cholecalciferol. PubMed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549768/.

14.Sosa Henríquez M, Gómez de Tejada Romero MJ. 2020. Cholecalciferol or Calcifediol in the Management of Vitamin D Deficiency. Nutrients. 12(6):1617. doi:https://doi.org/10.3390/nu12061617.


9.硒(L硒代蛋氨酸)

硒是一種重要的微量元素,能引起多種生物化學反應,例如抗氧化、代謝、激素合成和免疫調節等,以達到不同功效 :

1. 幫助免疫調節: 硒與其他抗氧化劑如維生素C和E協同作用, 調節免疫系統, 增強免疫力, 防止感染和發炎。

2. 加強甲狀腺功能:它可以促進甲狀腺激素的合成,調節代謝率和體溫,並人體促進正常的生長和發育。

3. 維護心血管健康:硒可以幫助降低血壓和膽固醇,減少心血管疾病的風險。


參考資料:

15.Nessel TA, Gupta V. 2022. Selenium. PubMed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557551/.




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