東方日報
2026年6月7日
攝取適量好處多
日常飲食中，經常聽到要吸收足夠的膳食纖維，皆因它能促進腸道蠕動、幫助排毒和減低熱量吸收。近年網絡上更興起「膳食纖維極大化」（Fibermaxxing）的飲食熱潮，許多人嘗試大幅提升攝取量以追求最佳效果。然而，這種新興飲食法是否真的完美無瑕？今次請來營養師為大家解構當中利弊，免得原本想追求健康的大家，反而食出健康問題。
攝取適量好處多
眾所周知，膳食纖維是無法被人體消化酶分解的植物性食物成分，浚健營養及健康顧問中心資深營養師黃榮俊（John）指膳食纖維能增加飽肚感，減低整體的熱量吸收，有助減重。水溶性纖維在腸道中吸水形成啫喱狀物質，能與膽固醇或相似的油脂物結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平，而且能減慢糖分吸收、穩定血糖。非水溶性纖維吸水後如海綿般膨脹，增加糞便體積和鬆軟度，促進腸道蠕動，預防便秘。
每日需要難達標
據中國營養學會數據建議指，成年人每日應攝取20至25克膳食纖維，近年流行的膳食纖維極大化建議將每日的攝取量提升多1倍為40至50克。John指這個建議不是人人適合，過往的飲食調查顯示一般人普遍連每日所需量的一半要求都未必達到，更遑論增加1倍。
例如1碗糙米飯只有3.5克膳食纖維，1個連皮梨子有4.4克，全穀早餐麥片1碗是6克，2湯匙的奇亞籽有10克，要吃一整杯黑豆或花豆才有15克，但人體不能只吃膳食纖維而忽略其他營養的均衡吸收，想每日吃足夠20克，本身已有難度。此外，部分人的體質不適合一次過吸取超額的膳食纖維，因為會造成肚脹痛、腸絞痛等症狀。
想提高膳食纖維吸收量，飲水比例同樣要提升，否則容易造成便秘的反效果。進食過多豆類、菇菌和十字花科的蔬菜吸水後容易做成胃氣脹，未到達大腸和胃已做成消化問題。再者，腸易激症患者吃高纖維食物反而可能會導致更嚴重的腸絞痛，這些都是要小心處理及控制膳食纖維攝取量。
多元吸收為上策
想多元化吸收膳食纖維，除為人熟悉的高纖食物，原來有部分常被忽略但高纖的食材，大家也可參考一下。例如23粒杏仁約有6克膳食纖維，1個牛油果約有10至13克，而100克的亞麻仁粉就有27克。配搭方面，留意部分蔬菜和全穀物含有草酸和植酸，有機會降低鐵質的吸收率。含高植酸的蔬菜如菠菜或莧菜等，建議先浸泡燙煮，之後再烹調為佳。
餐單建議
想提高膳食纖維的吸收率，可參考John的一日三餐高纖餐單建議。
早餐
高纖燕麥碗（約15至18克膳食纖維）
食材：燕麥1杯、奇亞籽1湯匙、藍莓半杯、杏仁碎10克、奶或水適量
做法：燕麥加水或奶煮5分鐘，放入其他食材拌勻即可食用。
午餐
地中海高纖雜豆雞肉沙律（約20至25克膳食纖維）
食材：鷹嘴豆1杯、黑豆半杯、番茄/青瓜/洋葱/橄欖共6克、雞胸肉1件、橄欖油少許、檸檬汁少許
做法：豆類沖洗後瀝乾，放入煎香、蒸煮或即食雞胸和切碎蔬菜，淋橄欖油和檸檬汁拌勻即成。晚餐高纖全麥意粉配紅蘿蔔煮牛肉（約16至18克膳食纖維）
食材：全麥意粉1杯、紅蘿蔔1杯、鮮牛肉120克、菠菜1碗、蒜頭適量、橄欖油3毫升做法：先炒熟經調味的鮮牛肉盛起，爆香蒜頭，放入菠菜和紅蘿蔔炒香，再加牛肉拌勻，放入熟意粉拌勻調味即可。
