營養師教你《消脂》話咁易

最近不知為何接收了10多個超重男士，問他們為何要減肥，大都回答是健康理由，希望跟從營養師的指導及方法，期望有不錯的效果。筆者認為世界上沒有減不到的肥，只有不想減的肥。不想糖尿及高血壓永遠伴著你，就要快快減肥，找個有效而安全的方法，還是要一生受用的。 

要知道自己是否真的要減肥，可以客觀地計算自己的各項身體參數，以便了解超重的程度，是否真的脂肪超標，同時亦有助訂下自己的減肥時間表。

體重指數 (Body Mass Index，簡稱BMI)是目前國際常用以量度體重與身高比例的快速工具。　它利用身高和體重之間的比例以衡量個人的體重是否過瘦或過肥，其計算公式如下：

亞裔人仕	類別
<18.5	過輕
18.5-22.9	正常
23-24.9	過重
25-29.9	肥胖
>30	癡肥

BMI適合所有由18至65歲的人士使用，孕婦、乳母及運動員除外。正常情況下，體重會跟身高成正比，BMI便是以此為原理，用以反映身高跟體重是否合乎健康比例，用來測定現時體重是否健康。過高BMI 會增加肥胖相關疾病如心血管病、糖尿病、痛風、睡眠窒息症等的機會。不過，你會發現單用ＢＭＩ去做評估，即使看來不很肥大，很多的男士都會超標，因為它沒有考慮身體的脂肪量，一個很肌肉型的男士，即使體脂合格，ＢＭＩ也會出現超標的問題。因此，個人脂肪比率亦變得非常重要。大家可參考以下亞洲人士的脂肪比率標準。

理想脂肪比例	30 歲以下	30 歲以上
男	14-20%	17-23%
女	17-24%	20-27%

另外要提一提的是腰臀比例(W/H ratio)，一個與患上心血管病機會有關的量度身體外形的方法。比例越高即越是蘋果型，患有心臟病及糖尿病的機會也會增加。

腰臀比例(W/H ratio) = 腰圍(cm)/坐圍(cm)

類別	男	女
下身肥胖 (啤梨型)	<0.9	<0.8
適中	0.9	0.8
中央性肥胖(蘋果型)	>0.9	>0.8

成功第一步先改飲食習慣

進食太快會增加肥胖機會，研究發現一餐進食大量食物(尤其高糖高澱粉質)後，血糖急升引發大量胰島素的分泌。血糖短時間內的大幅波動容易令人產生肚餓感，使人誤以為進食不足；

血糖上升到某個水平使腦下垂體接收到飽肚的訊息一般需要約20分鐘以上，所以食得快肥得更快。運動後能量消耗增加，血糖偏低，新陳代謝率相對提升，食慾因而增加，如進食高脂高糖食物如漢堡包及西多士等，體內胰島素分泌激增，過多糖份吸收會轉化為脂肪積聚。

夜晚身體能量消耗減少，代謝率放緩，切忌暴飲暴食，大量進食高脂高澱粉質食物，只會造成過多能量而轉成脂肪儲存。晚餐應控制份量，減少吃太多澱粉質及高脂肉類，應增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。返家可食個低糖高纖水果如蘋果，西柚及梨等。睡前食宵夜是最危險的，因為身體整體代謝率下降，細胞開始進行修補及休息，進食即食麵，腸仔或糖水等高卡路里食物，熱量過剩而身體末能完全消耗，轉化成脂肪的機會大增。

以下是一個筆者建議的營養餐單，各位男士可以先作參考，再從中建立自己的健康飲食模式

	第一日	第二日
早餐	蕃茄火腿三文治1份	全麥多士2片
	低脂乳酪1杯	茄汁豆2湯匙
		熱檬水1 杯 (少甜)
午餐	茄子青瓜肉絲泠麵一碗	瘦叉燒飯
	(肉絲約2湯匙)	白飯半碗＋叉燒4件
	蜂蜜綠茶一杯	灼菜心1碟
		熱檸茶1杯
小食	克力架3片＋清茶1杯	鮮榨橙汁1杯
晚餐	意粉半碗	紅腰豆粟米生菜沙律一份
	蕃茄龍利柳	焗薯半個
	龍利柳80克(2兩)	(走牛油, 走芝士及煙肉)
	蕃茄1個(切片煮熟)	西柚半個
	火龍果半個

體重管理

HK$800.00

1 小時

立即預訂

減肥中的人永遠最怕外出食飯，因為美食當前，怕會失手而回。其實，外吃只要識揀同願意揀健康的菜色，一旦給你成功瘦身，你必定成為減肥專家！以下是一些常到的食店的健康飲食貼士：

l 中國菜: 選擇一些較為清淡的菜式，同時以清蒸，白灼，炆，焗的方法來烹煮，如白灼蝦，蒸釀豆腐，清蒸魚等。

l 西餐: 以魚及雞作為主菜，如焗魚，燒雞等，避免炸薯條，煎馬鈴薯，煎薯餅及薯蓉等， 以烚薯或焗薯代替; 沙律以菜蔬為主，避免過量的沙律醬。餐前飲品可以選擇鮮果汁，湯可以選擇清湯，而甜品以新鮮水果代替，飲咖啡或茶時，可用代糖。

l 日本餐: 可選擇壽司，牛肉火鍋，日本麵，而一些”燒”的菜式熱量比煎，炸食物為低。

l 韓國菜: 韓國燒烤是頗為不錯的選擇，除了有開胃小菜，飯等，肉類也不算太肥膩，但切記不要進食過多及燒焦的肉類。

l 印度菜:  前菜可選擇印度沙律菜，其次主菜不妨選擇印度燒雞，因用油量不高，此外可配合不用油製的薄餅代飯。 

l 越南菜:  可選擇較低熱量的湯米粉或檬粉; 其次蒸粉卷，札肉卷也是較低脂肪的食物。飲品中的椰青，熱量較低，可作間中的選擇。

男士減肥甚能沒運動

運動的好處真的多，包括改善肌肉的協調性，鍛練肌肉的耐力，提升肌肉的強度及爆發力，改善心肺功能，增加血液循環，對減肥而言，主要是提高新陳代謝，可幫助加速脂肪燃燒，加快減肥效果。

怎樣運動才有效?運動的熱量消耗是取決於它的速度、時間及個人的體重而定。運動速度越快，心肺需求越大，當心跳率提升到適當水平而維持超過20分鐘以上，人體便會大部份時間使用有氧系統以增加燃燒脂肪的速度，達至減肥的效果。

＊簡單計算運動的最大心跳率（次數／每分鐘）=(220-年齡) x (70 – 85%)

例子：一個35歲男士，他最大心跳比率是：

　　= (220-35) x 70 – 85%

    = 130-157次／每分鐘 (即當他運動時若心跳可達這個範圍時，他的消脂效果會為最佳)

負重運動如一般的收腹運動可收緊復部肌肉而視覺上會瘦了，但真正消耗脂肪始終要進行適量的帶氧運動才有效果。

祝各位讀者減肥成功！

資深營養師黃榮俊

國際認可體適能及Fitball教練

浚健營養及健康顧問中心營養總監

健康及營養專欄作家